薄荷爱瘦身v7.4.3_薄荷网_薄荷瘦身怎么重新评测(2)

(2)午餐是最佳的吃肉时间。午餐应该有谷物、蔬菜、肉类等组成，肉类可以每天可以吃半个手掌的猪肉，尽量选择白肉，如鱼肉、虾肉、禽肉等。

(3)晚餐能量应该占全天的20%~30%，应该保证有谷物、蔬菜、少量肉类、豆类等。非运动日，晚餐的肉类能减少些。

（4）加餐。加餐能防止下一顿正餐吃的过多。可以安排在10：00~11：00 、15：00~16：00。每次的加餐能量控制在100~200大卡之间，总能量为全天的10%~15%。加餐可以选择一些新鲜的蔬菜水果，也可以选择能让人产生饱腹感且微量元素含量丰富的坚果、奶制品等。

4、作息：晚上22：00~23:00入睡，保证6~9小时睡眠，起床后30分钟后吃早餐，可以让代谢保持在最高的状态。三餐用餐时间安排：早餐6:30~8:30，午餐11:30~13：30，晚餐18:00~20:00。

5、拒绝便秘：保证每日通便才有利减肥，这就需要避免每日摄入热量过少；保证三餐规律，每日摄入一定谷薯类、400~500克蔬菜、水果、豆制品等高纤维食品，促进肠胃蠕动，增加消化功能，而且膳食纤维具有增大BB体积，软化BB的效果；每周进行4~5次中低强度的有氧运动，增加肠胃蠕动、促进消化；早上空腹喝一杯温的蜂蜜水，用大约5克蜂蜜兑200ml温水，有助于缓解便秘、美容养颜。平时要多喝水（例如，一天6~8杯温水），都对防止便秘有帮助。

6、大餐之后：不要进行所谓“清肠”，那样只会造成一日热量严重不足、膳食营养不均衡，对健康、减肥都不利。大餐应酬之后，饮食应该更清淡，可以在接下几天内在正常的基础上减少100~200大卡的热量摄入，或者运动时间延长15~30分钟，或者每周增加1~2次运动，这样一周后体重就会正常下降。

运动：

1、循序渐进：我并没有进行剧烈而魔鬼的运动减肥，而是一直抱着循序渐进的原则，一点点加量、加时间地将运动强度提升到一个有利于减脂的水平。一方面是我的体力本来就不好，另一方面大强度的运动会给心理造成阴影，那就是“减肥是个苦差事”，既然是那么苦的事情要长期地进行下去还真的是不容易呢。所以，运动强度在起初还是从小慢慢加大，不用魔鬼地狱训练，告诉自己“只要方确，必然会瘦。”

我运动是最初的快走，过度到KITTY活力健身操，最后到PUMP04版整集，一步步走来，戒骄戒躁，循序渐进，自然而然就达到了燃脂的运动消耗量，体力也越累越好，免疫力也增加了，不容易感冒了。

2、规律运动： 运动量应该稳定在一周4~5次中低强度的有氧运动，每次45~60分钟即可。一周保证4~5次运动，可以使身体内的代谢水平维持在一个比较高的水平，有助于减重长期坚持运动能增强体质。一周内可以穿插2天的休息日，让身体得到一定放松，有利长期持续规律运动。例如“运动3天，休息1天，再运动2天，休息1天”。

3、大体重的运动：大体重的减肥者应该做一些动作不要太复杂，没有过多下蹲动作，跳跃少一些的运动，避免加大膝盖负担。推荐快走、游泳、短时间的慢跑等运动，但是考虑到现在是秋冬季节，天气寒冷，户外运动比较难进行，所以暂时可以选用健身操等中低等强度的室内运动代替。可以跳“Karen-Voight燃烧脂肪与循环练习”，以及BIGGESTLOSER的那套健身操。

4、腿部塑型： 在保证一周4~5次中低强度，每次45~60分钟的有氧运动基础上，可以进行15~20分钟的局部运动（最好每天进行），例如，马步、单腿弓步，PUMP04版热身运动里有一部分腿部的局部训练。同时，运动后注意放松20分钟左右，能更好的帮助腿部塑型。推荐这套健身操《凯西史密斯瘦腿操》

心态：

1、心态还是要笃定。遇见体重不降必然会有挫败感，这个时候就需要学会自我调节，有的人会放弃，而我选择反省，想想前面做过的努力哪里有待改进，这样就是积极乐观面对挫折的心态。想必如果带着这样的心态到我们的生活、学习、工作中，一定会有积极意义，而不是遇到问题自怨自艾放弃改进。减肥的过程不单单是枯燥乏味，减肥的过程更像是一种身心的修行与净化过程，在与自己的肥肉肉搏斗的同时，也是和自己命运的在做抗争，甩掉38.2斤肉肉的过程是一场洗礼。

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