腹肌怎么负重锻炼 距中招体育考试仅剩2个月! 寒假如何练? 听体育老师最靠谱建(4)

9.思想方面：不要过分准求成绩，放松跳。

10.分段增次练习：以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到60次。

11.分段增时练习：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

12.如何训练臂力：摇绳训练保证一次能摇200下左右。做俯卧撑、引体向上等。

13.练习弹跳力：台阶跳、蛙跳等。

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跳绳选项考试注意小细节

1、因为考试用绳是菲普莱的，绳子的调节比一般的绳子来说拉扯比较困难，所以在家必须自己动手调节，因为考试的时候上一组结束，下一组的跳绳不一定适合自己的长度。

2、对于长辫子的女孩子，注意考试过程中绳子容易打到辫子！

3、如果在考试过程中对于自己这次结果有异议的话，可以向裁判申请重考一次。

4、在考试过程中，在没有充分准备好的话，例如绳子没有调节好，请向裁判请示，等一等，马上就好！毕竟只有一次机会！

5、在测试前注意你的鞋带有木有系好！

6、如果在测试过程中出现断绳，请迅速的调整，不要回绳子，回绳子是违例的，应该前脚迅速向前跨，快速调整，切忌不要因为断绳而紧张，因为你要知道即使是高手也会有失误的时候！

立定跳远

立定跳远动作要领

完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

??预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

??起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

??落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

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立定跳远练习注意事项

??尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

??提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

??立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角度)，对跳远成绩起着举足轻重的作用。以下各部位的角度较适合初中学生：踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。

??在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。

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立定跳远辅助练习

??蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

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