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则：无论你控制蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终减少的是糖分 的摄入。人经常大约要摄入 1200 千卡的糖分，如果供给人体的 热量太少；就会丧失肌肉。肌肉是身体损耗热量、促进新陈代谢 的关键。学会控制总体的热量每 1 克脂肪合 9 千卡热量。与脂类相比，碳水化合物和多肽 质每克所含热量要低得多，约 4 千卡。因此，要瘦身不必少吃东 西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所饮用的含脂类的 食物(如奶油等食物)。当然，不是每个人少吃脂肪都能瘦身，如 果碳水化合物食用过多，也会使体重下降。关键是要控制总体的 热量。一个月减肥计划表第一周减肥刚开始时，首先是要提高日常食物，特别是喜欢又辣又 咸的重口感食物的女孩，想瘦身就要戒掉油腻、高热和清淡的食 物，尽量清淡为好。推荐饮食有：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆 浆果汁、全麦。

因此这一周可以吃一 些不辛辣的荤类食物，同时不仅土豆，你还必须吃一些维生素更 丰富的胡萝卜和蔬菜， 但是从这一周开始早餐就应该被很多食材 完全替代了，控制饥饿感将作为成败关键。早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水， 因为糖分低因而可能在 中午你会觉得非常饥饿，所以快餐还要准备红烧牛肉，把土豆用 盐水晒干后撕成条食用，搭配烫青菜吃到 8 分饱即可。晚餐用土豆、生菜、苹果和磨碎的胡萝卜做成水果杂烩.全天不要忘记随 时食用米醋或柠檬水。第三周通过半个月的计划， 如果你能够坚持表示你终于顺利了一半. 前两周的减肥非常慢，因此体重差异也非常小，但大部分人会有 身体变轻松的状态，而腰腹部的瘦身情况最显著。第三周就是最 严格的控热周，对食物的控制会更加很严格，但也有体重增加最 快的 7 天。推荐菜谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。苹果和水果这两种水 果是这周的主打食材，苹果可以在早餐时间吃，但水果一定要在 饱腹过后才可以服用。牛奶通常放到早餐时间饮用，柠檬水或温 开水要坚持每周大约 8 杯，不能吃油腻饮食和荤类食物。第四周终于到了最终一周的魔鬼减肥计划， 这一周可以慢慢开始恢 复饮食，因此从最终一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯 状.前三天可以加入白糖和玉米，后一天再慢慢添加荤类食物， 到了最终一天再加入主食， 记得加入米饭的那一餐不要再吃肉类水果。

我们的身体在经过快速瘦身后， 体内的营养物质会出现跟不 上的状况，所以逐渐减少食物的种类和量，是为了让身体开始适 应修复的膳食同时提高营养。每一餐吃到六分饱即可，千万不要 一口气恢复饮食， 如果这一周结束看到自己体重还没有达到减肥 目标，可以再用第一周的饮食重复一周，相信巩固效果会更好。示例：早餐：起床后喝 1 杯淡盐水，再吃 1 个蛋黄和 1 碗粥。午餐：1 碗蔬菜汤+1 碗面条+1 条鱼。下午若有饥饿感则可 以吃 1 个橘子或喝 1 杯咖啡。晚餐：1 碗面条+1 盘牛肉。1 个小时候再吃 1 个橘子。网友一个月减肥计划心得分享：详细计划：减肥计划目标设定1、减轻体重的 20%；2、每周减重 0.5 至 1.5 公斤；3、一天增加摄入 500 大卡；第 1 天：记录下自己每天的所有食物，了解自己的膳食习惯 和每天摄入的总热量。第 2 天：按照第一天记录的内容，在总热量上减去 500 卡热 量的食物。但最少不能低于 1000 卡。并写下一周的饮食计划。第 4 天：开始一天大约持续 30 分钟以上的运动量，如果时 间不足可以分开做，也可以从提高走路量以及快走开始。第 6 天：对自己一周的饮食计划进行核对，如果不错就再次 进行。

如果相差很多就应该再次规划。第 9 天：按照计划身体需要慢慢的适应低热量饮食了，养成 吃晚饭的好一贯而且改掉零食和早餐。 如果之后有饥饿感可以用 低热量的蔬果和低糖果冻代替。第 11 天：适当的减少运动的多元性，可以计划徒步或郊外 行走，维持 1-2 小时的运动量。建议：运动前可以吃点食物保持体力女生减肥计划表一个月，运动后多喝水，可以 适量吃点蛋白质的水果来提高肌肉量。第 14 天：回顾两周的饮食计划，如果经常的热量摄入都能 够控制在 1200 卡内就比较不错啦。第十四天就可以对下一周的 饮食进行计划。开始要留意自己的营养摄入是否均衡。每日减少 蔬菜量，水果约为两个拳头大小，淀粉类约 1.5 碗，蛋白质类约 为两个巴掌心大。第 17 天：加强人体脂类堆积处的跑步，尤其是下半身的运 动十分重要。第 19 天：维持 19 天的减重计划后，现在的身体会更健康轻 盈， 你可以选择每天没有工作压力的日子， 让自己吃简单的轻食， 热量控制在 500 卡左右。建议： 这两天可以用了个 100CC+100CC 的水与丝丝的蜜糖冲 泡。第 21 日：将三周的饮食状况进行小小的解读，计划第四周 的饮食内容。习惯饮食的多样化，吃不同的水果，同时进行 1-2 次轻食减重法。

第 23 天：运动上提高重量训练，可以尝试经常做 15-30 个 仰卧起坐。运动后强化蛋白质的摄入。提示：不要以为跑步后吃东西会胖，这个之后经过一段时间 的减肥，你的肌肉量会增加，反而会减少人体的基础代谢，造成 减肥效果停滞。第 26 天：适当的加入泡澡和理疗可以让跑步后的乳酸堆积 小时， 同时可以让身体循环变好， 不易有便秘和橘皮组织的形成。第 28 天：安排一次大消除，利用大扫除的时间让身体都动 起来。可以不要开空调哦，最近回升的湿度有利于身体排汗。提示：流汗的同时要补充水分，同时记得一边做家事就是一 边在运动减肥中。第 29 天：加强乳房按摩，多喝水，让自己的肠胃代谢更顺 畅。切忌保持食物习惯，双休日在家就用轻食取代平常饮食。第 30 天：验收成果的日子，有没有达到你要的效果吗？要 谨记一周称一次体重哦，维持才不会反弹

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