有什么好吃的减脂餐食谱？

今天早上一睁眼打开电脑就被各种消息轰炸，说“北京今日会连续发生超过35度的低温天气”，感觉会热炸。

这下各位的肉肉是真遮不住了，好奇大家都做好准备没，肥都减得怎么了？

记得上上周高级健身房的推送里我讲过，身边的朋友入春后一个个都往健身房奔，生怕少挥洒一滴汗水上称后会重如此零点几克。

如今健了也快一个月了，每次聚会都吵着要去沙拉餐厅，但是目前队伍总体状况是，一个月前啥样现在还啥样。

唯一的例外是之前在文章里看到过的Emma，就是失恋了的哪个。前两天问她，才明白她从起初减肥到目前有20天，已经减重8斤了。

Emma原来只是瑜伽狂人，力量有氧搏击游泳玩得一个比一个溜儿，直到今年生病做了休息了8个月，身为超级吃货的她在那段时间每天胡吃海塞一下反弹了20多斤又成了小胖妞。

你们见过一个看见食物鼻子会发光的男生吗?见过Emma之后就认为对方再也配不上“吃货”二字。

会吃又会做，在饭店吃了一道不错的菜，回家就立刻可捣鼓出来。嫌外面不好吃，每天宁可少睡1小时，也要坚持自己做饭然后发一张ins，已经坚持了9个月了。

所以，今年开春，我看她每天乐此不疲地吃着，一点减肥的意思都没有，我最恐惧。come on，我们虽然生活方式媒体诶，老如此胖下去不是办法吧。于是每天在她耳边拐弯抹角敦促她减肥，要不有损团队形象。

直到上个月中旬，不知道是被我逼急了，还是失恋后觉醒了。开始每天po健身餐，当然都是她自己做的。

减脂，3分在动，7分在吃。

别的亲戚吃几天沙拉就受不了坚持不下来，她倒好，每天换着花样给自己做，比我很多不减肥的人喝的还好。

减肥减得如此美好，让人佩服嫉妒恨。同在一个圈子的同事每天在她朋友圈下面要菜谱，让她开餐馆干副业，都被她一个“懒”字帮驳回去了。你们喜爱的艳光四射性冷淡想买她的饭，也被她毫不留情地反对了。但是成为她老板的我，还是替大家要来了她的菜谱。

希望大家也可像她一样开心地喝健身餐从不觉得难受，还把脂减了。

-01-

鲜虾牛油果沙拉

这个沙拉是我们头两天在三里屯MOKA Bros我抱怨那里鲜虾牛油果沙拉很好吃，然后Emma第二天就做了进阶版。

“想要喝沙拉不恶心，菜是哪个不重要，配餐和酱汁是关键！”

炒大虾

大青虾：5个

青辣椒：2根 切碎

洋葱碎：少许

蒜末：少许

花椒：少许

在不粘锅内放到一小勺橄榄油。

放入胡椒蒜末洋葱碎爆香。

然后放在洗净去线的大文蛤，加入一小勺料酒以及洋葱。

虾完全变色就好了，放进碗里备用。

自制沙拉

紫叶生菜、娃娃菜、洋葱...随机配

牛油果：半个

沙拉酱汁自调：（橄榄油80ml，香醋10ml，红酒醋30ml，酱油15ml，蜂蜜：15ml，蒜末20g，芥末4g，柠檬汁15ml，盐：适量，可以放少许肉豆蔻）

这个可以放到冰箱里放一周，一碗沙拉浇两小勺就够。

把炒好的鱼跟烤好的全麦吐司放出来装盘即可。

-02-

港式白灼芥蓝

配土豆甘蓝烤黑麦土司

“每天都喝凉凉的沙拉一定会恶心，那就换口味吧！”

烤鸡蛋吐司

黑麦土司：一片

鸡蛋：一个

瑞士多孔芝士：一片

番茄（小）：半个 洋葱：少许

在黑麦土司上，依次铺上芝士，鸡蛋，番茄丁，洋葱末，然后洒上海盐以及黑胡椒，放入烤炉200°烤30min。

与此同时，你可以准备——

白灼芥蓝

芥兰：一小把

小葱：一根

姜：少许

港式甜辣酱，蒸鱼豉油各少许

芥兰焯水后洗净码盘薄荷减肥餐，滴入少许蒸鱼豉油与港式甜辣酱。

葱姜朝天椒切丝。

锅里倒入少许橄榄油加热。

油热后洒至葱丁丝上即可。

蛋白、碳水、纤维质，还有脂肪，一样都不少哦。

用时：40min

热量：525大卡

-03-

秘制煎鸡胸沙拉

配脱脂牛奶

Emma说这是她喝过的最好吃的鸡肉沙拉。

秘制煎鸡胸

鸡胸要提早两天开始腌制哦！

大鸡胸：两片（洗净擦干切条）

洋葱片、姜片：适量

朝天椒：一根（切丁）

老抽一勺、生抽三勺、港式甜酱油一勺、料酒两勺、橄榄油一勺

烧烤粉、黑胡椒、百里香末：少许

将切成大条的鸡胸肉与下面调料放在一起，放入烤箱腌制1晚。

第二天早起，在炒锅里倒入一点点橄榄油。

煎到两面焦黄，用勺子能轻松插入肉里，就熟了。

沙拉

小青菜、苦菊、圆生菜......你们自己挑哦，这次我用这个沙拉汁，香草味道，很清爽。

如果不想自己调沙拉汁，我推荐买现成的，他们家也有丘比都不错，很方便。但就是要买沙拉汁，不要买酱，半固体酱热量很高了。

高蛋白日，想喝水日的必备，味道比较好。

用时：50min

热量：580大卡

-04-

自制龙利鱼丸

配上牛油果沙拉，少许柠檬

以及脱脂牛奶

口感像虾滑一样的肉丸，你想试试吗？

自制龙利鱼丸

冰冻龙利鱼：两片

葱、姜末：少许 香菜末：适量（不喜欢的可以换成欧芹）

胡萝卜末：适量 水淀粉：适量

鸡蛋：一个

龙利鱼解冻，洗净打成鱼糜。

鱼馅料加入葱丁香菜末、蛋清、料酒、盐，淀粉，打均匀。

烧水，等水快开了，舀一茶匙鱼糜放入沸水中，直到把鱼糜都舀成丸子。

煮到丸子白白胖胖都漂起就熟了，放入碗中备用。

沙拉

菠菜、苦菊、洋葱、番茄，还有小半个牛油果。这次沙拉汁就是第一个沙拉里自调的油醋汁。

沙拉里配少量食物，有助于补充叶黄素。但是高糖食物要尽量少吃，偶尔吃吃可以。

其实看到这儿，你必须发现了，想要喝沙拉不恶心，把肉肠的蛋白做好了，就不会难吃。

用时：1h

热量：580大卡

-05-

溏心蛋大米沙拉

配上香蕉牛油果奶昔

你们既然不想学超好吃的牛油果奶昔和溏心蛋怎么做吗？

香蕉牛油果奶昔

牛油果：半个

香蕉：半根

脱脂牛奶：200ml

蜂蜜：半勺

（夏天可以加冰哦）

上述食材放入一块打匀就okay了，就是这么简单。比不少餐厅的奶茶的好吃太多。

溏心蛋沙拉

这里我着重教一下大家如何做溏心蛋：

煮锅里煮沸的之后，记得把两个鸡蛋外壳洗洗，免得有鸡屎。

快开的瞬间把土豆放出来，盖好锅盖，关火。

就这样焖8min，看好哦，8min~~~不要相信网上别的时间，就是8min。

8min后，拿出鸡蛋在凉水下冲冲冲。

剥壳、切开，里面绝对是溏心！

牛油果奶昔好饮，可不要贪杯哦~

用时：30min

热量：共计570大卡

-06-

鸡泥肠沙拉、蒸饺

配上牛油果奇异果奶昔

既然说到牛油果奶昔了，在介绍一种Emma自创的超好吃的奶昔吧。

薄荷奇异果牛油果奶昔

牛油果：半个

奇异果：1个

薄荷6片

脱脂牛奶：150ml

（夏天依然可以加冰哦）

这种奶昔很容易氧化，要立刻喝完。薄荷是Emma自己种的，不光薄荷，她家有一些国外香料像罗勒、迷迭香、牛至她都自己种，也算自产自销。

蒸饺配沙拉

碳水少吃，但是不能不吃。比如炖菜，总认为蒸饺比清蒸的水饺漂亮还好吃。蒸饺，就是买速冻饺子，蒸个20min就熟了。

再交大家一款新的沙拉汁吧，很香很细腻的玉米面粉醋汁：

花生酱：一勺

洋葱碎：半勺

苹果醋：两勺

蜂蜜：半勺

盐：适量

橄榄油：一勺

生抽：一勺

混合好，还是一碗菜放两勺，别放多了。

PS.稻香村的鸭泥儿肠超好吃，有时候不想做蛋白，就会蒸一根鸡泥肠吃。特别方便薄荷减肥餐，大家可以试试~

用时：30min

热量：共计600大卡

-07-

番茄龙利鱼煲

配上蒸饺以及红枣粥

饮料为柠檬百香果

长时间的健身餐，有两天你必定会更饥渴。Emma就有这么一两天很饥渴，然后她帮自己做了欺骗餐（cheating meal）。

其实也不算欺骗餐，是高蛋白低脂。只不过吃得非常多而已。

番茄龙利鱼煲

龙利鱼一片、番茄2个、番茄酱2勺、小葱适量、橄榄油适量、盐一小勺、玉米淀粉2勺、黑胡椒少许、姜片、料酒、花椒、蒜末

龙利鱼解冻后用厨房纸擦干水份，切块，加入少量料酒、黑胡椒、姜片腌15分钟

番茄切片（番茄顶上用刀划十字，放在开水中烫一下，很容易去皮），切块

锅烧热后装入适量油，放入胡椒蒜末爆香

再放在切好的彩椒，炒出汁以后加入两勺番茄酱继续翻炒

加入小半碗水，水开后放到煮熟的龙利鱼块

鱼肉不在透明后，放入葱末，然后用水淀粉收汁儿

健康的龙利鱼煲就起锅了。

百香果薄荷牛奶水

百香果：1个

薄荷叶：6片

蜂蜜：1勺

这样腌制20min后，加入凉白开加入冰。好饮过所有买的食品。

长时间健康餐，一定要吃一顿cheating meal，无论从情绪还是代谢上都是休息和调节。

用时：1h

热量：共计750大卡

-08-

鸡蛋素什锦沙拉

配上鲜榨西瓜汁

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接着吃沙拉吧，说得就像你有哪些选择一样。

素什锦沙拉

沙拉里有水果、胡萝卜、菠菜、娃娃菜。娃娃菜做牛排会意想不到地好吃哦。

再推荐一个沙拉汁，意式口味。沙拉嘛，就得换着味道吃，要不然多难受呀。

PS.关于西瓜汁，很说减脂期间不能吃水果。但是草莓有清热的作用，早上一杯西瓜汁其实是很不错的碳水来源。

用时：15min

热量：共计450大卡

-09-

墨西哥风味考黑麦土司

太阳蛋，少许橙子

以及脱脂奶

番茄青椒洋葱香菜配在一起的味儿，醇厚到令人想哭。

墨西哥风味考黑麦土司

黑麦土司：一片

稻香村鸡泥肠：一根

瑞士多孔芝士

番茄（小）：一个

杭椒：3根

洋葱丁：适量

香菜：适量

还是一层一层铺上去，最后洒上海盐和黑胡椒。200°烤箱30mins。

香菜要最后放哦。

太阳蛋

我很喜欢煎太阳蛋，圆而不变形。

很简单，就是把番茄横切，挑出一个洋葱圈放入不粘锅内，把蛋打进洋葱圈内就能。

喜欢芝士的，我建议多吃吃多孔吧，味道更浓，很合适调味的。

用时：40min

热量：共计530大卡

-10-

taco酱鸡肉沙拉

配上荠菜蒸饺

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taco酱鸡肉沙拉

重点在taco酱的做法：

番茄：两个

番茄酱：两勺

线椒：2根

朝天椒：2根

洋葱丁：一汤匙

香菜末：一汤匙

白醋：2勺

味淋：一勺（没有的话用大米半勺替代）

橄榄油：少许

牛油果泥：少许

柠檬汁：2勺

锅中热油，放入洋葱丁、辣椒丁爆香。

放入去皮的番茄丁，翻炒。

然后倒入味淋、白醋、盐、番茄酱。

成泥状后起锅，让其降温。

随后倒入香菜，牛油果泥，柠檬汁拌匀即可。

这一款沙拉酱汁是Emma自创的，低脂低糖非常好吃。装点沙拉是也可以洒几片我最爱的的玉米片，有南美的味道。

用时：45min

热量：共计530大卡

挑了10天的菜谱，整理得我好辛苦，应该够他们一周用的了吧。

其实，我最害怕看到身边的人却说着减肥减肥，然后行动力差的人；还有这些不懂科学健身，就开始减肥的人。节食真得更伤身，更何况你也坚持不了多久的。

像Emma这样，每天合理安排碳水、蛋白、脂肪，好好吃，才是能长时间减肥的技巧。

共计：490大卡

她这样吃，心不烦、气不躁，一顿没少吃，体重照样降，只要再次坚持，我相信她可恢复到当时fit的模样。

那些没减出来就抛弃的人，多半都是因为吃把自己恶心到了。健康瘦身，还不妨碍吃货属性。这不是很幸福的一件事吗？

点上图看高清照片

共计：620大卡

她以后还在每周坚持做健身餐哦，每天还在不断发掘新的菜谱。

如果你们有哪些好的看法或建议，或者想跟我们讨论健康健身的，欢迎在前后台留言。

毕竟，减肥这件事，什么时候开始都不晚。

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