如何改善基础代谢？

深圳市博宁健康科技创始人

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在这里，燃烧可以教您四种改善基础代谢的方法.

反群训练是力量训练，举铁. 研究表明，系统地进行6个月力量训练的实验者的静息代谢率比未接受力量训练的实验者高7％！这相当于一个每天躺着1500大卡的新陈代谢的人薄荷爱瘦身基础代谢，不动不动地消耗105大卡或半碗米！

是否需要半年以上的力量代谢才能增加？

幸运的是没有！经过高强度的力量训练，经过两个小时的训练，人体的新陈代谢率将提高11-12％. 即使经过15小时，新陈代谢率仍将提高9％. 这太酷了，它是开放的！

为了充分利用力量训练的好处，Burning建议每个人的力量训练内容主要安排在大型肌肉群周围，并尝试使用不同的动作来刺激目标肌肉群. 建议行动小组为8到12个小组.

此外，最好每天花时间移动，比长时间移动更糟糕！具体参考直播: 每周2小时以获得理想的健身方法

您选择的锻炼方法也会对您的新陈代谢率产生很大影响.

首先，我们了解EPOC的概念，即运动后过度耗氧. 当我们平时无所事事时，我们的氧气消耗就是这样，

但是，当我们开始运动时，身体应该需要足够的能量来支持我们的运动，我们的氧气消耗将变成这样.

但是当我们停止运动时，氧气消耗并没有立即恢复正常.

应该减少氧气消耗的方式应该是这样.

回到运动前水平之前积累的氧气消耗量是运动后的多余氧气消耗量. 这是下图的绿色部分. 很容易理解.

EPOC持续时间越长，您消耗的脂肪越多. 高强度的间歇运动可使EPOC持续24至48小时，从而进一步改善您的新陈代谢.

事实很简单，我们的肌肉质量会影响我们的代谢率. 长肌肉的过程是指肌纤维不断撕裂和合成较大肌纤维的过程.

在合成过程中，必须有足够的蛋白质营养作为支持. 因此，在进行力量训练的前提下，蛋白质的补充极为重要. 一般来说，只有每天吃三顿饭，我们才有机会吃蛋白质.

现有研究表明，刺激蛋白质以帮助肌肉生长的最佳方法是一天中多次摄取蛋白质. 您可以在多个时间点分散一天所需的蛋白质量，即通过少吃多餐来补充蛋白质. 例如，吃五顿饭.

长期节食会对我们的新陈代谢产生非常不利的影响，因为它将导致人体开始节省能量，从而抑制新陈代谢. 研究表明，通过长期饮食控制每日卡路里可能对每日总能量消耗产生负面影响.

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参考

1. Lemmer，JT，Ivey，FM，Ryan，AS，Martel，GF，Hurlbut，DE，Metter，JE，...＆Hurley，BF（2001）. 力量训练对静息代谢率和体育锻炼的影响: 年龄和性别比较. 运动医学与科学，33（4），532-541.

2. Melby，C.，Scholl，C，Edwards，G. ，＆Bullough，R. （1993）. 急性抵抗运动对运动后能量消耗和静息代谢率的影响. 应用生理学杂志，75（4），1847-1853..

3. Mamerow，MM，Mettler，JA，English，KL，Casperson，SL，Arentson-Lantz，E.，Sheffield-Moore，M.，...＆Paddon-Jones，D.（2014）. 饮食蛋白质分布对24有积极影响-h健康成年人的肌肉蛋白质合成. 营养杂志，144（6），876-880.

4. Leibel，RL薄荷爱瘦身基础代谢，Rosenbaum，M. 和Hirsch，J. （1995）. 体重变化导致能量消耗的变化. 新英格兰医学杂志，332（10），621-628.

于2017-09-05编辑

237人同意答案

你好！希望我的回答对您有所帮助！

我相信许会想知道为什么在寒冷时它们特别容易长成肉. 实际上，这与人体的基础代谢率有关.

基本代谢率是指一个人在身体静止不动时为了维持生命而需要消耗的卡路里数. 基础代谢率越高，影响人体的卡路里消耗. 高的基础代谢率会消耗更多的卡路里，并使人减肥. 人类的基础代谢率受多种因素影响，其中季节是影响因素之一.

当天气寒冷时，基础代谢率将减慢，卡路里消耗将减少，因此人们自然会发胖. 现在季节已经变成秋天，天气越来越凉，提高基础代谢率已成为秋天减肥的关键. 如何增加基础代谢率？

1. 定期工作并保持充足的睡眠

经常熬夜的人的新陈代谢不正常，而且熬夜时间长. 此外，脂肪细胞分泌的两种物质“瘦素”和“饥饿激素”的体内分泌失衡会促进食欲，并且由于饥饿或贪婪容易进食第四餐. 高热量的晚餐，从长远来看，这个数字将继续像气球一样崩溃. 如果真的不可能早睡，请尝试睡足7个小时.

2. 坚持力量训练，不要害怕肌肉发达

由于荷尔蒙因素，女性很难锻炼肌肉来进行力量训练，但是对于男性来说，更长的肌肉会更男性化. 除了力量训练外，力量训练还可以通过增加肌肉力量来增加基础代谢率. 建议每周进行2至3次力量训练，每次大约20分钟.

3. 补充蛋白

大量蛋白质的积累可以帮助促进新陈代谢并促进每天燃烧150-200卡路里的热量. 减肥能量占蛋白质每日卡路里的20％-30％. 您最好为每顿饭或点心寻找富含蛋白质的食物，例如瘦肉，鱼和虾，豆制品，低质奶酪和牛奶.

4. 每天吃早餐

早餐对于加速新陈代谢和减轻体重非常重要. 吃早餐的人比不吃早餐的人更容易减肥. 因为当您睡觉时，身体的新陈代谢会减慢，并且只有当您再次进食时才会加速. 因此，如果您不吃早餐而不吃东西，午餐前身体的卡路里消耗量将无法达到正常水平.

5. 喝足够的水

人们喝了一大杯水后，新陈代谢将加快30％. 根据这项研究的结果，如果每天喝1.5升水，每年可以燃烧17400卡路里以上的热量，并减轻5公斤的体重.

6. 增加进食频率

与一天三餐相比，少吃多餐可以避免过多的卡路里转化为脂肪，并可以保持强大的代谢水平. 每次进餐之间2到3个小时之间保持不超过4个小时，以免饥饿后暴饮暴食. 同时确保每餐都必须含有蛋白质食物，因为它是一种代谢促进剂.

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